El buen descanso es tan clave como la alimentación y el ejercicio, y sus efectos negativos aparecen mucho antes de lo que pensamos.
Cuando hablamos de longevidad, solemos pensar en alimentación saludable y ejercicio, pero hay otro hábito cotidiano que resulta igual de importante para mantener la salud a largo plazo: dormir bien. Durante la noche, el organismo activa procesos de reparación, regula hormonas, controla la inflamación y favorece el equilibrio metabólico.
“Sin dormir bien, el resto de estrategias pierden efecto. Es nuestra forma de repararnos y trabaja por fases que se distribuyen de forma desigual a lo largo de la noche. En la primera mitad predomina el sueño profundo: en él se libera el pico de hormona de crecimiento -clave en la reparación de tejidos- y se intensifica el sistema glinfático, el ‘sistema de limpieza’ cerebral que ayuda a retirar residuos como el beta-amiloide, relacionado con el Alzhéimer”, explica la médica española María Fernández.
La especialista señala además que, en la segunda mitad “gana peso el sueño REM, en el que el cerebro consolida la memoria -sobre todo la emocional y la de habilidades aprendidas- y ayuda a procesar y digerir las experiencias del día, lo que contribuye al equilibrio emocional. Es también una fase clave para la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro de reorganizarse y adaptarse”. Por lo tanto, mientras dormimos el organismo aprovecha para reparar daños acumulados y prepararse para el día siguiente.
Además, dormir poco dificulta la recuperación después del ejercicio y puede aumentar el riesgo de lesiones. “Entrenar durmiendo poco tiene un coste añadido: aumenta el riesgo de lesiones, ya que durante el sueño el cuerpo repara el tejido muscular. La falta de sueño eleva el cortisol, prolonga la recuperación y empeora la coordinación y los reflejos. Los tres pilares -sueño, ejercicio y nutrición- se complementan; ninguno sustituye a los otros”, concluye.
Cómo crear una rutina para dormir mejor
Dormir mejor requiere crear condiciones que ayuden al organismo a prepararse para el descanso. “No existe una rutina perfecta para todos, pero sí hábitos que ayudan a que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo y reparador”, detalla Rivas.
Las expertas recomiendan mantener horarios regulares incluso los fines de semana, cenar entre dos y tres horas antes de acostarse, reducir las pantallas durante la última hora del día y mantener un dormitorio fresco, oscuro y silencioso. También aconsejan limitar el alcohol y la cafeína por la tarde-noche e incorporar un pequeño ritual antes de dormir, como leer, realizar estiramientos suaves o practicar ejercicios de respiración.